Steeds meer vragen bereiken ons over de kwaliteit en herkomst van onze creatine. Terechte vragen gezien de mogelijke vervuilingen van Chinese creatines met zware metalen en creatinine (wat een afbraakproduct van creatine is) en de vervuilingen van sommige Amerikaanse creatines met prohormonen.
Welnu, onze creatine wordt geproduceerd door DSM, een Nederlandse beursgenoteerde onderneming die ook aan veel topsporters en bonden levert. DSM produceert volgens pharmaceutische richtlijnen dat wil zeggen volgens dezelfde strenge kwaliteitsnormen waaraan ook geneesmiddelenproductie gebonden is. Dit betekent voor jou dat je de garantie hebt dat het product continu zuiver en van eenzelfde kwaliteit is.
Achtergrondinformatie over creatine
Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine echt de prestaties verbetert en dit al na een korte periode van suppletie. Onderzoeken zijn gedaan bij onder andere fietsers, gewichtheffers, roeiers, hardlopers, zwemmers, sprinters en bij talloze andere sporters. De positieve effecten van creatine kwamen vooral naar voren bij sporten waar korte en intensieve inspanningen verricht werden. Maar ook duursporters (zoals marathonlopers of lange afstand schaatsers) hebben baat bij deze stof, omdat ze sneller kunnen herstellen terwijl ze bezig zijn met de sport.
Figuur 1
Bovenstaande grafiek is het resultaat van een studie gedaan bij fietsers door Balsom et al (zie wetenscappelijke referentielijst). Duidelijk komt naar voren dat de groep die geen creatine gebruikt veel sneller uitgeput raakt en dat de groep die wel creatine gebruikte veel langer een hoog prestatieniveau kon handhaven.
Creatine vergroot binnen enkele weken de spiermassa
Creatine zorgt via een aantal mechanismen voor extra spiermassa. Ten eerste kun je langer en intensiever trainen omdat creatine het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert. Dit betekent dat je met creatine het anabole (spieropbouwende) systeem van het lichaam extra stimuleert. Ten tweede nemen de spieren extra water op doordat creatine water aantrekt (hydratie). Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt. Je krijgt dus een gespierder, voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1-2 kg na het nemen van creatine is dan ook eerst voornamelijk te danken aan extra water in de spieren.
Het extra water in de spier heeft echter niet alleen positieve effecten op het uiterlijk maar ook op de kracht- en spieropbouw. Dit is omdat je door de extra druk van het water een continue "pump" in je spieren hebt zonder dat je daarvoor hoeft te trainen (zie figuur 2). Hierdoor staat er een continue druk op de spierkapsels, waardoor deze langzaam oprekken. Hierdoor hebben de spiervezels de kans om sneller te hypertrofieren (groter te worden).
Figuur 2
Het extra water in de spieren zorgt voor extra druk ("pump") in de spier waardoor de spierkapsels -die de groei van spiermassa beperken- langzaam oprekken.
Creatine in ons lichaam en waarom een creatinesupplement nodig is
Creatine (-monohydraat) is een verbinding die in de spieren van ons lichaam in relatief grote hoeveelheden opgeslagen kan worden. Gewoonlijk is de opslagcapaciteit voor 40% tot 60% benut. Dit betekent dat er in de spieren over het algemeen twee keer zoveel creatine opgeslagen kan worden als onder normale omstandigheden gebruikelijk is. De hoeveelheid creatine die het lichaam opslaat is voor het grootste deel afhankelijk van het aanbod via de voeding. Vleesprodukten bevatten de meeste creatine.
Om echter voldoende creatine in te nemen om de extra opslag van creatine in de spieren te bewerkstelligen zijn zodanige hoeveelheden nodig dat je kilo"s biefstuk per dag moet eten. Dit is erg duur en onpraktisch en het is daarom een uitkomst dat er creatine in zuivere vorm op de markt is.
Hoe werkt creatine precies ?
Als we creatine via de voeding of een supplement opnemen, wordt het in de spieren opgeslagen als de hoog energetische vorm van creatine : creatine-fosfaat. Creatine-fosfaat (CP) kan via het overdragen van de fosfaat (P) ATP-energie vormen uit ADP. In de praktijk betekent dit dat hoe meer creatine in het lichaam aanwezig is, hoe meer ATP-energie er voor bewegingen beschikbaar is en hoe langer en sneller je intensieve krachtige inspanningen kunt verrichten. Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).
Kortom creatine is één van de belangrijkste energie-dragers in onze spieren die zeer snel energie kan leveren voor intensieve krachtige bewegingen. Als er een krachtige intensieve beweging wordt verricht (sport !) dan wordt die energie eerst voornamelijk uit creatine gehaald. Nadat deze creatine-energie verbrand is schakelt het lichaam over op minder snelle energiebronnen als glucose en vetzuren.
De beste vorm van creatine: creatinemonohydraat ?
Er zijn meerdere vormen van creatine. De vormen creatinemonohydraat, creatinepyruvaat en creatinepicolinaat zijn de belangrijkste. De eerste vorm die op de markt kwam was creatinemonohydraat en met deze vorm zijn ook vrijwel alle onderzoeken gedaan. Daarna zijn de pyruvaat- en de picolynaatvorm gekomen vanuit het theoretische concept dat de je biologische beschikbaarheid (=de mate waarin de stof in het lichaam komt na inname) kan beinvloeden door de vorm waarin je een stof inneemt. Een andere reden om deze vormen op de markt te brengen zou een financiele kunnen zijn: je kunt je als merk onderscheiden t.o.v. de concurrent omdat je iets nieuws hebt (of het meerwaarde biedt is vaak een geheel ander verhaal). Wat we in ieder geval moeten beseffen is dat je de creatineprodukten per gewicht koopt en 1 molekuul creatinemonohydraat is veel lichter dan een molekuul creatinepyruvaat of creatinepicolinaat.
Bijvoorbeeld
1 molekuul creatinepyruvaat weegt bijna 50% meer als een molekuul creatine monohydraat.
In de praktijk betekent dit dat er in 20 gram creatinemonohydraat bijna evenveel creatine zit als in 30 gram creatinepyruvaat. Voor de creatinepicolinaat geldt een vergelijkbaar verhaal.
De beste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
De wetenschappers Green et al hebben ontdekt dat je het beste creatine opgelost in een glas water kunt innemen gevolgd -na 30 minuten- door een suikerhoudende drank zoals druivensap, siroop etc. De opname van creatine in het spierweefsel is namelijk afhankelijk van het anabole hormoon insuline. Na 30 minuten is de creatine opgenomen in het bloed en is er insuline nodig om de creatine in de spieren te transporteren. Insuline wordt het snelst verhoogd door het innemen van simpele suikers in bijvoorbeeld druivensap (dus niet de complexe koolhydraten in pasta"s, aardappelen en brood). Een andere studie van de zelfde wetenschapper toonde aan dat als suikers (glucose en enkelvoudige suikers opgelost in water) tegelijk met de creatine genomen worden er ook een betere opname is van creatine door het lichaam.
Veel fabrikanten brengen mengsels van creatine en suikers en/of aminzuren soms in de vorm van oplossingen. De gedachte hierachter is dat zij de opname van creatine verbeteren. Je kan er echter van uit gaan dat in bij alle gevallen de werkzaamheid van de combinatie niet vergeleken is met die van de bovenstaande innameprotocollen. De vraag is dus: werkt het beter wat deze fabrikant mij wil doen geloven of is het een marketingverhaal om minder creatine in het produkt te stoppen (kostenbesparing) en zich te onderscheiden van andere fabrikanten. Figuur 3 geeft het verschil aan creatineopname in de spieren tussen het wel en niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname.
Figuur 3
Het verschil van de opname van creatine in de spieren bij het wel of niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname. Groep 1 nam geen suikerhoudende drank, groep 2 wel.
De slechtste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
De wetenschappers Vandenberghe et al hebben onderzocht of er verschillen waren tussen het innemen van creatine zonder caffeine en het nemen van creatine in combinatie met caffeine. Aangetoond werd dat caffeine zowel de opname van creatine als de prestatietoename verminderde. Dit is van zeer groot belang, omdat veel sporters koffie en/of energiedranken gebruiken die grote hoeveelheden caffeine bevatten. Aangezien caffeine vele uren nadat het ingenomen wordt nog in het lichaam aanwezig is, moet je er rekening mee houden dat je enkele uren voor en tijdens het gebruik van creatine geen caffeine-houdende dranken neemt.
Het beste innameschema
Er zijn zeer veel verschillende innameschema"s onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.
In het algemeen wordt er een fase van 2-4 weken gekozen waarin een hoge dosering van 10-12 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 4 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.
Na de oplaadfase moet er een periode van 2 weken geen creatine gebruikt worden want doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft gehad, is het "lui" geworden. Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er dus na de suppletiefase de onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).
Onderstaand kunt u nogmaals het optimale innamaschema bekijken.
Fase
Aantal Weken
In te nemen Creatine
Laadfase
4 weken
10-12 gram per dag
Onthoudingsfase
2 weken
0 gram per dag
Creatine en HMB:
HMB (ß-hydroxy ß-methylbutyrate monohydrate) is het metaboliet van het aminozuur leucine. Het gebruik van HMB kan een minimalisatie van spiereiwitafbraak en schade aan de cellen bewerkstelligen. Daarnaast helpt het het lichaam een anabole staat aan te houden (de staat waarin groei van weefsels, o.a. spieren, mogelijk wordt gemaakt) en zorgt voor een betere lichaamscompositie.
Onlangs heeft een wetenschappelijke studie laten zien dat een suppletieprogramma van creatine in combinatie met HMB het meest effectief is: 1.54 kg vetvrije spiermassa erbij binnen 3 weken bij combinatie van creatine en HMB (zie onderstaande grafiek en abstract).
Abstract: Nutrition 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66 Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S.
Institute of Sport and Physical Education, Biala Podlaska, Academy of Physical Education, Warsaw, Poland.
We investigated whether creatine (CR) and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) act by similar or different mechanisms to increase lean body mass (LBM) and strength in humans undergoing progressive resistance-exercise training. In this double-blind, 3-wk study, subjects (n = 40) were randomized to placebo (PL; n = 10), CR (20.0 g of CR/d for 7 d followed by 10.0 g of CR/d for 14 d; n = 11), HMB (3.0 g of HMB/d; n = 9), or CR-and-HMB (CR/HMB; n = 10) treatment groups. Over 3 wk, all subjects gained LBM, which was assessed by bioelectrical impedance analysis. The CR, HMB and CR/HMB groups gained 0.92, 0.39, and 1.54 kg of LBM, respectively, over the placebo group, with a significant effect with CR supplementation (main effect P = 0.05) and a trend with HMB supplementation (main effect P = 0.08). These effects were additive because there was no interaction between CR and HMB (CR x HMB main effect P = 0.73). Across all exercises, HMB, CR, and CR/HMB supplementation caused accumulative strength increases of 37.5, 39.1, and 51.9 kg, respectively, above the placebo group. The exercise-induced rise in serum creatine phosphokinase was markedly suppressed with HMB supplementation (main effect P = 0.01). However, CR supplementation antagonized the HMB effects on serum creatine phosphokinase (CR x HMB interactive effect P = 0.04). Urine urea nitrogen and plasma urea were not affected by CR supplementation, but both decreased with HMB supplementation (HMB effect P < 0.05), suggesting a nitrogen-sparing effect. In summary, CR and HMB can increase LBM and strength, and the effects are additive. Although not definitive, these results suggest that CR and HMB act by different mechanisms.
Literaire Verwijzingen :
1. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementattion. Paul D. Balsom, Karin Soderland and Bjorn Ekblom. Sports Medicine 18 (4): 268-280. 1994.
2. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. A.L. Green, E. Hultman, I.A. Macdonald, D.A. Sewell, and P.L. Greenhaff. American Journal of Physiology. 1996. Nov. 271: 821-826.
3. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. K. Vandenberghe, N. Gillis, M. van Leemputte, P. van Hecke, F. Vanstapel, and P. Hespel. Journal of Applied Physiology. 1996. Feb. 80: 452-457.
4. Supplementation of Diets with Nutritional Pharmaceuticals. Eric Newsholme, Ma, PHD, DSC and Gil Hardy, PHD. Nutrition Vol. 13, No. 9: 837-839. 1997.
5. Creatine and Its Application as an Ergogenic Aid. Paul l. Greenhaff. International Journal of Sports Nutrition. 1995. 5: 100-110.
6. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Michael C. Prevost, Arnold G. Nelson, and G. Stephen Morris. Research Quaterly for Exercise and Sport. Vol. 68, No. 3: 233-240. 1997.
8. A randomized, controlled trial of creatine monohydraat in patients with mitochondrial cytopathies. M.A. Tarnopolsky, MD, PhD, B.D. Roy, MSc, and J.R. MacDonald, MSc. Muscle&Nerve. 1997. Dec. 20: 1502-1509 (1998).
9. Creatine Supplementation and Exercise Performance. Ronald J. Maughan. International Journal of Sport Nutrtion,. 1995, 5: 94-101.
10. Creatine Supplementation: recent developments. Paul L. Greenhaff. British journal of sports medicine. 1996. 30: 276-277.
11. The Influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. R. Birch, D. Noble. P.L. Greenhaff. European journal of applied physiology. 1994. 69: 268-276.
12. Muscle creatine loading in men. E. Hultman, K. Soderland, J.A. Timmons, G. Cederblad, and P.L. Greenhaff. Journal of applied physiology. 1996. 81: 232-237.
13. Effect of short-term creatine supplementation on renal response in men. European journal of applied physiology. 1997. 76: 566-567.
14. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J.S. Volek, MS, RD; W.J. Kraemer, PhD; J.A. Bush, MS; M. Boetes; T. Incledon; K.L. Clark, PhD, RD; James M. Lynch, MD. Journal of the American Dietetic Association. 1997. 97: 765-770.
15. The Influence of recovery Duration on High-Intensity Exercise Performance After Oral Creatine Supplementation. W.H. Cooke and W.S. Barnes.Canadian Journal of applied physiology. 1997. 22: 454-467.
16. The Effect of Creatine Supplementation on Two 700-m Maximal Running Bouts. K.A. Terrillion, F.W. Kolkhorst, F.A. Dolgener, and S.J. Joslyn. International Journal of Sports Nutrition. 1997. 7: 138-143.
17. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatique during bicycle ergometry. W.H. Cooke, P.W. Grandjean, W.S. Barnes, Journal of applied physiology. 1995. 78: 670-673.
18. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. P.L. greenhaff, A. Casey, A.H. Short, R. Harris, K. Soderland, and E. Hultman. Clinical Science 1993. 84: 565-571.
19. Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. M.A. Stroud, D. Holliman, D. Bell, A.L. Green, I.A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Clinical Science. 1994. 87: 707-710.
20. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. C. Bosco, J. Tihanyi, J. Pucspk, I. Kovacs, A. Gabossy, R. Colli, G. Pulvirenti, C. Tranquilli, C. Foti, M. Viru, and A. Viru. International journal of sports medicine. 1997. 18: 369-372.
21. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. R.B. Kreider, M. Ferreira, M. Winston, P. Grindstaff, S. Plisk. Medicine&Science in Sports&Exercise. 1998. 30:73-82.
